心情日记怎么写才有效？3个小技巧让你轻松记录！

大家可能不知道，以前那是出了名的“情绪黑洞”。啥意思？就是一团糟！

刚开始那几年，我在一家做游戏的创业公司里，那真是全年无休。项目赶工，每天睡四个小时都算奢侈的。人长期处于那种高压状态下，脾气那叫一个火爆。看谁都不顺眼，回家见到老婆孩子，稍微有点小动静，我都能炸毛。那感觉，就像身体里揣着一个定时炸弹，随时准备把周围的一切都炸成碎片。

老婆跟我闹，说我变了个人，说我们一家子都得靠着救助活过来了，这话简直了。我当时气得脑子嗡嗡响，根本听不进去。直到有一天早上，我站在镜子前，看着自己那张蜡黄浮肿的脸，以及两眼血丝，我才突然清醒过来。妈的，我这是在干

我决定要改。可怎么改？我找了一圈，心理咨询费太贵，我那点工资根本扛不住。后来听说写日记能发泄情绪，我就决定试试，权当是我的“自救计划”，我的第一本“心情日记”就是这么开始的。

刚开始，我的日记写得那叫一个鬼扯。就是流水账，完全没用！

我记得我写过：

• 今天上午又被老板骂了，项目又出问题了。
• 中午吃了外卖，巨难吃，还拉肚子了。
• 晚上到家，孩子把我的电脑线弄断了，吼了他一顿。

我写了十来天，回头一看，除了把这些糟心事又重复了一遍，屁用没有！心里头的火根本没熄灭，反而越看越来气。这种记法，不就是把垃圾倒出来，再仔细地看一遍垃圾吗？

我当时就想，这心情日记是不是骗人的？我找了一些别人分享的资料，自己又琢磨了好几天，才慢慢摸索出了几个真正能让我情绪稳定下来的小技巧。我就是根据这套方法，硬生生地把自己从情绪泥潭里拽出来的。

第一招：别只写“发生了什么”，要追着写“我感觉如何”

我之前的错误，就是动词太多，形容词太少。我记录的都是别人的行为和外界的事件。老板骂我，孩子弄断线，这都是事实。但我一直没有写出来，我对此的真实感受是什么？

我调整了写作方式。我逼自己，每写完一个事件，后面必须跟上三句话，专门写感受。从：

• 今天被老板骂了。

变成了：

• 今天被老板骂了。我感觉我的努力全白费了，那是一种强烈的挫败感，甚至有点想哭，我觉得自己像个没用的垃圾。

我发现，当我把“挫败感”、“无用感”、“委屈”这些情绪词写出来的时候，就像给它们贴了标签，它们就不再是模糊的一团火，而是具体的、可以被拿出来观察的东西。这个过程让我第一次体会到，原来发泄不是目的，看清才是关键。

第二招：用“三句关键词”来抓住核心情绪，不要长篇大论

一开始我总想把事情的来龙去脉写清楚，结果就是写了半小时，写得手酸，越写越累，根本坚持不下去。

我意识到，写日记不是写小说，没必要追求故事的完整性。 我要的是效率和即时反馈。

所以我又改了流程，我开始用关键词定调。我给自己设了一个限制：记录一个事件，最多只能用三句话来提炼感受。

例如：

• 事件： 方案被毙，要熬夜重做。
• 感受关键词：
  • 1. 愤怒与憋屈： 觉得老板根本不懂我的心血。
  • 2. 身体信号： 太阳穴一直跳，心跳得很快。
  • 3. 主要情绪： 感觉像被困在一个没有出口的笼子里。

这个方法太有效了！我只用了五分钟，就把当天最折磨我的情绪给抓了出来，钉在了纸上。快速、精准，而且不耗费额外的精力。这让我从被迫写日记变成了主动去记录，因为我知道几分钟就能搞定，压力一下子小了很多。

第三招：别光顾着发泄，一定要给自己一个“下一步指令”

前两招是“看清”和“定位”，但光看清没用，情绪还得“放走”才行。

这也是我卡了很久的地方。我写完了，看清了，但火气还在。这是为什么？因为日记成了我的“垃圾桶”，倒完了，垃圾还在家里。

后来我加了一个步骤，也是最关键的一步：自我安抚和给出指令。 我会在日记的专门空一行，用另一个身份，像是我的老大哥或者一个旁观者，来跟“日记里的我”对话。

例如：

• （写完所有感受后）“行了，别再纠结了。今天这事，你已经尽力了。去洗个热水澡，把怒气冲走。明天早上起来，先别看工作群，给自己煮碗面，吃饱了才有力气去干他妈的。”

通过这种自我对话，我把情绪日记从一个“发泄出口”，变成了一个“解决问题的起点”。它不再只是记录，它还提供了行动方案。有了下一步指令，我立马就有了掌控感，情绪的漩涡立刻就开始往外扩散，那感觉，简直是救了我的命！

我就是靠着这套粗糙的方法，从一个脾气暴躁、快要爆炸的人，慢慢变成了现在这个，至少能控制住自己不爆炸的人。大家如果也像我以前一样，被情绪困扰，不妨试试我这套简单粗暴、但是非常管用的土办法，真实有效的实践记录，分享给你们了。